自宅トレーニングから始めよう：前編〜１年で体脂肪減、体重３kg増えたよ！って話～
はろー！！ざわわです。
私は簡単に自宅トレーニング１年続けて体脂肪減って体重３kg増えました。
今回はその生活についてのお話です！！（前半はトレーニング方法、後半は食事とか健康、アンチエイジングについて）
健康のためにトレーニングしたいけどジムとか行ったほうがいいの？
時間がないよー
調べたらトレーニング方法いっぱいあるけどどれがいいのさ！
って方。週間で30分から出来るざわわ的なゆるゆるトレーニング法を書いていきますね＾＾
（とは言っても、昔かなり色々な知識取り入れて、最終的に効率がよく実際に効果のあったやり方です）
あ、ムキムキのゴリゴリになりたい方は全然参考にならないと思います。
続けることが大事と捉えていますので、お許しください。
はじめに～私のこと
これ私なんですが。（ガリガリやないか！待ってブラウザバックストップすとーーーっぷ！！！！！！
もともと身長180cmあるにも関わらず58㎏とかなりみすぼらしい身体だったことを考慮するとまぁ、だいぶマシになったのではないかと思っています。今は62kg。（ガリガリやん、いやスタイルいいと捉えることもできなくはない。。。。。
筋トレ始めた理由として。かっこよくなりたいから、老化防止、健康のため。
といったところです。
だらーっと半年間ほど色々試して、残り半年は筋トレミニマリズム（笑）を開始し
かなりラクな計画で進めています。
ちなみに色々立て込んでいたため２か月ほどトレーニングを中断してましたが、本日からまた開始したため、ブログにしてみました。
んで、どんくらいトレーニングしてんのさって話なんだけど
トレーニング頻度
週に２回。多くて３回。時間にして週間で30分～２時間くらい。
え？そんだけ？
てか週間時間の幅でかくない？
はい。自分のことはゆるーく楽しくがモットーですから。
やり方なんですけど、まず部位分けとメニュー
・胸、腕（腕立て系
・背中 （懸垂、ローイング
・腹筋 （腹筋、上体起こしは効果薄いよ
・脚 （スクワット
まぁだいたいこんなもんですね。（女性の方はスクワッドだけでいいと思います
この中から自分が特に気合入れたい部位を２種目選びます。
そしてこの2種目の３セットを週２回行う！2種目やった後、まだなんか出来そうだなと思ったら、他の部位をやるか、同じ部位の違うトレーニングをやるか。って感じです。
個人的に初心者にオススメな２種目は胸と背中！！
体の変化が分かりやすいので、手っ取り早く効果が実感できますし、モチベーションに繋がります。
ちなみに腹筋は見た目の効果出にくいですし、脚トレはしんどいです。
腹筋鍛えてもシックスパックはなかなか遠いんですよ。腹筋って誰でも割れてるんですね本当は。でも上に脂肪が乗っかってるから見えないだけなんです。脂肪取るのが最優先。なにしろ部分痩せなんてあり得ないです。
そして大事なのは、週２といっても中1日は空けましょう！！
しっかり身体を休ませることも大事ですよ。
あと本当か嘘か未だに賛否両論な超回復理論にも適応できますしね。
補足：週１しかできなかったーって思っても気にせず。ゴリゴリマッチョじゃない限りは最悪２週間に１回でも筋肉は成長するらしいですよ。
どんなメニューかって話なんだけど、めっちゃ簡単！
トレーニングメニューについて
・胸、腕→腕立て伏せ（プッシュアップ
はい。腕立て伏せです。
その代わりフォームはしっかり意識すること！
胸をしっかり床すれすれまでおろすこと！顎じゃダメです！！！！！！
１秒で上げて、２秒で下ろす！
身体全体が一直線になるよう意識してください！
１０回×３セットで結構きついですよ。
1ヵ月くらいしたら余裕出てくると思うので、次は１５回×３セットにしましょう。
それでも余裕って方は重りを使用。家に要らないリュックとかあったら、２Lペットボトルとかに水入れて二本ぐらい入れると４ｋｇの負荷ですからまだしばらくいけますね。
あとは、脚を椅子の上とかに乗せると、上半身の負荷が上がりますので、さらにいいと思います。いずれにしてもフォームを崩してはいけません！！
もし、家のスペースに余裕がある方はチンニングスタンド買いましょう。
は？胸言うとるやん？懸垂さすの？？
違うんです。大概のチンニングスタンドにはディップスバーなるものがついてるんです。
ディップスとは？
ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説
これを参考に。スペースに余裕あればですけど。
室内物干しとしても優秀なんで、チンニングスタンドは有りだと思いますよ。
こんなんでどうですか？
タンスのゲンPayPayモール店
安いししっかりしてそうですし、デザインもシンプルですし。
正直懸垂とディップスさえできて、丈夫そうなら何でもいいと思います。
ディップスは足を浮かすので、よりいっそう胸や腕に負荷がきますよ！！
椅子使ってやる方法とか結構探したら出てきますが、あれ危ないのでおすすめしません！！！！
続いて
・背中→懸垂orダンベルローイング
懸垂って簡単そうで、たぶん初めてする方びっくりしますよ。あれ？上がらない、、、、、ってなると思います。最初は足ついてでもいいので頑張りましょう。
って色々なとこ書いてますが。
最初から足つけずにできる限り挑戦しましょう。
もう上がらないとなってから足つけてやる感じでOKです。
私も最初は足つけないでやると２回しかできなかったです。
でも足つけての懸垂をいくらやっても全然ちゃんとした懸垂ができるようにはなりませんでしたが、
足つけずにとりあえずできるだけやるっていうのをやり始めてたら一回ずつ回数増えてきまして今では１０×３セット余裕です。
こちらも上げるときは早く、おろすときは気持ちゆっくり。
チンニングスタンド置けない方はこれもどうやらいいらしいですよ？
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これも部屋干しシステムとして便利そうですね。
ちなみに私引っ越したらこれ使います。部屋干しとトレーニング用に。
んで、ローイングに関しては。私やったことないんで、動画貼っときます。
いやいや、でもやっぱりかっこいい腹筋を！！！！！！
・腹筋
上体起こし、ダメです。負荷弱いですし、、足上げてやるならいいですが。
脚固定すると、なんか腹筋以外のとこに神経行きません？その時点でダメですよね、、、
色々な鍛え方ありますが。
個人的に楽しくできるのは、腹筋ローラー！！通称アブローラーですね。
膝コロ、立ちコロとありますが（笑）
男なら立ちコロ！！
最初はできません。
ですが私はこの方法で地道に一回ずつ回数増えていきました。
このやり方革命だと思いますよ。
まず膝コロとか書いてる記事多いですが、それじゃ全然です。
絶対これ。
アブローラーは何でもいいと思います。安いので。
リンク
・脚→スクワット
普通のスクワッドやっても全然負荷がかからないです。って男の人はなると思います。
女性にはいいかも。
そこで、ピストルスクワットなるものがあります。
頑張ってください。鬼しんどいです。
週１もしくは２週間に１回。はたまた、脚は諦めるってのも一旦ありだと思います。
これ
私未だに左右の10×３セット全部はできません。死にます。
最初は椅子使いながら頑張ってください。
トレーニングするうえで大事なこと
慣れてきたら絶対に気を付けてほしいのは。
トレーニングにおいて、回数をこなすことが目的になってしまうことありますが、
大事なのは負荷をかけること！！
回数気にしてフォームが崩れるのは意味がないです。
鍛えたいところが一番きつくなるのが正解ですから、回数出来なかった日は
逆に「しっかり効かせれた！！」と思ってください。
あと、筋肉痛以外の痛みを感じたらすぐやめて別の部位を行ったり、休息をとること！怪我をするのは一番効率悪いです！！
ふう。
というわけで。前編終わりです。
初めて商品リンク張ってみましたが、また色々試行錯誤します。結局楽天しか飛べない、、、、
筋トレ、やってみると楽しいですよ。自分のペースでやるのが一番です。
次回は後編。
・プロテインっている？
・食事はどうしたらいい？
・筋トレってアンチエイジングに効果あるの？
ほんとは一つにまとめる予定だったのですが、思いの他長くなりました。笑
