ざわわノート~optimize your life~

大切なことに向き合うための引き算

自宅トレーニングから始めよう:後編〜1年で体脂肪減、体重3kg増えたよ!って話~

f:id:zawawaS:20200327102240p:plain

イエス!ざわわです!!

私は簡単に自宅トレーニング1年続けて体脂肪減って体重3kg増えました。

今回は後編。食事や健康との関連性についてのお話です。

こちらに関しても色々な意見がある中、こうやってみるのが一番ベターなんじゃない?っていうざわわ的なやり方です。

(ムキムキゴリゴリ目指す方というよりは、少しいい身体に、同時に健康になりたいって思ってる人向けです。)

 

ちなみに前編はこちら

 

zawawanote.hatenablog.com

 


ではではいってみましょう!!!!

 

 

先に説明させて!!~タンパク質の1日当たりの摂取量目安~

 

まず、初めに知っておいていただきたい摂取量についてです。諸説ありますが、

厚生労働省の基準や、色々な方の実験論文を元にした理論や推論を参考に私が思う摂取量は

 

マッチョになりたい方、一刻も早くムキムキになりたい方⇒体重1kgあたり2g前後

継続的に続けて、ほんのりかっこよくなりたい方⇒体重1kgあたり1.5g前後

健康重視⇒体重1kgあたり1.2g前後

 

です。(運動してる前提での話

 

そしてこの記事はムキムキ向けではないので、全体的に体重1kgあたり1.2~1.5kgの摂取量を目安に説明させていただいております。

体重70kgであれば84g~105gってとこですね。

 

筋肉だけでなく、髪や肌の合成にも使われるタンパク質。出来るだけ摂取したいですが、摂りすぎると腸内環境が悪化してしまったり、おならが臭くなったりしてしまいます。

やっぱり適量が一番ですね。

そもそもジムで全身をボロボロに痛みつけてるボディビルダーの方とは違いますので、損傷した筋肉の合成と成長には1.5でも少し多いかも。。。

 

じゃあ、この摂取量を目指すのにどうしたらいいのかってことで、プロテインってどうなのよって話をしていきますね。

 

プロテインは必要?不要?はたまた他のサプリは?

 

筋トレを始めた方や、始めてみようと思う方がまず購入しようか迷うのがプロテインだと思います。

【結論】

少食な人、一人暮らしじゃない人、家でご飯食べない人⇒買うべき

いっぱい食べれる人、家でも自分の好きにご飯食べれるって人⇒買わなくていい

 

食事から摂取できるならそうしましょう。

 

プロテインってタンパク質です。普段の食事からいくらでも摂取できますよね。

 

値段に関しても、

プロテインの相場が30食分あたり2200円~4000円。

(一食20gのタンパク質を摂取するように分量設定したとして。)

つまりプロテインで1回20g摂取するのに70円以上かかるんですよね。

 

鶏むね肉って100gあたりにタンパク質が21~23gほど入ってるんですが、値段は50円~70円くらい。

 

そう、鶏むね肉のが安いんですよ。断然。

なので食べれる方は、胸肉を切ってレンジでチンしてポン酢でもかけてたらバッチリです。

 

でもそんないっぱい食べれない方や、家族がいて、自分だけ違うもの食べるのはちょっとって方は、プロテインで補うのがいいと思います。

 

私も最初はプロテイン使ってましたが、今は自然派。食事からとります。

 

少し調べるとこんな記事がいっぱい出てきます。

「プロテインの方が吸収早いし、トレーニング直後のゴールデンタイムにプロテインは必須!!」

 

まずトレーニング直後のタンパク質摂取に関してなんですが、現時点では特に根拠はないそうです。

ただ多くのボディビルダー、トレーニーたちが先人に続け続けとこの方法で大きくなっていった。っていう歴史があるだけで、実験結果などでは目立った根拠はないそうな。

 

でもまぁなんとなく、直後にタンパク質を摂っておいたほうがいい気はしますよね。みんなやってるしとりあえず間違いなさそう。でも直後に摂れる環境じゃなかったとしてもそんな気にしなくてもいいんじゃない?って感じでゆるーく思っていただければ。

そして、直後の摂取がそんな関係ないんじゃないか?って時点でプロテインの吸収の速さも関係なくなりますし、細かいことは気にせず1日の摂取量で考えるのがベストだと思います。

 

そうはいっても、プロテイン買うとやる気出ますし。便利なのは間違いない。

のでお勧めのプロテインは

 

です。昔使ってた時期ありましたが安いですし。評判もめちゃくちゃいい。味も割とおいしいですし。いうことなし。楽天だと8000円以上買わないと送料で1500円くらいとられるのでヤフー登録してる方はこっちのがいいですね。いきなりマイプロテイン公式の会員登録もハードル高いですしね。

 
もしくは
これいいんですけどいきなり2.2kgってビビりますよね。でも安いしタンパク質含有量もすごく高い。
 
ちなみに海外製のもののほうが国内のものより安いですし、海外の方がサプリが流行していて検査とかも厳しいから安心なんだって。あとホエイ、カゼイン、ソイプロテインと色々種類ありますが、ホエイプロテインが無難です。
 

 

その他のサプリについてですが、クレアチン、BCAA、HMB、マルチビタミン等色々ありますが、その中でもHMBはちょっと効果が不明なので不要。(いくつかの会社の広告が激しくて有名になっただけ)

BCAA

ザッと説明すると筋肉の分解を防いで合成する時間を増やすって感じの効果なんですが、まぁこれもゴリマッチョ目指さないなら気にしなくていいかなと思います。

 

クレアチン

いいかも。買っていいかも。 

クレアチンは摂取すると筋トレの際、限界値が上がるイメージです。私の体感では、ラスト1回に力が入るんですよね。ですので自動的にトレーニングボリュームが増える。

その他アンチエイジングに効果的などの情報もありますが、なにぶん効果を実感しがたい分野なもので体感ではわかりませんでした。でもまぁ何かサプリ買うとしたら候補に入れて間違いない。

 

マルチビタミン&ミネラル

うーん。まぁその名の通り、色々なビタミンやミネラルがまとめて入った便利なものなのですが。私ども生物は普通に食事をしてビタミンミネラルを摂取しているわけで、それも人によっても日ごとによっても摂取している栄養素が違うので。全部を取り入れると何かが過剰になったり、びびって少ししか摂らないと結局足りなかったり。

マルチビタミン飲むために食事の配分考えるのも本末転倒なので、

まず自分の食生活から見直し、その中で不足している、または不足しがちな栄養素のサプリを取り入れるべきだと考えます。

とりあえず不要なんじゃないかな。

 

 

 

サプリはあくまで補助する役目。やっぱり人間は食事が大切ですよね。

 

食事から栄養を摂ろう!!

最低限摂っておきたい栄養。なおかつ気軽に食べれるもの。こういう感じでやっていきますので細かいことは一旦置いときましょう!!

まず男性の平均体重が65kgっぽいので78~98gを目安に説明します。(さっき70kgの人で説明したのは計算が分かりやすいかな?って思っただけなので数字変わって申し訳ないですが許してください汗)

 

鶏肉300gでタンパク質60g      (150~180円)

卵2個で大体12g      (20~40円)

納豆で7g         (30円前後)

米は茶碗に3杯で11g     (120円前後)

計90g                                         (350円くらい)      

 

っていう。あと基本なんにでもタンパク質って入ってますから実際にはもう少し摂取しますよね。

朝 卵ご飯とみそ汁

昼 ご飯と鶏肉150gとブロッコリーとトマト

夜 納豆とご飯 ゆで卵 鶏肉150g とキャベツ

 

みたいな感じでいいんじゃないですか?これプラスアルファってかんじで。

・トマトはミニトマト。ミニトマトの方がリコピンが多いらしいのでお得ですね。1日5個くらいでいいんじゃないかな。

 

・卵は言わずと知れた万能食ですから積極的に摂りましょう!1日1個じゃないと身体に悪いんじゃない?ってのは研究が進んで関係ないことが明らかになったそうです。

 

・キャベツは消化もいいし、食物繊維も豊富。タンパク質の分解で疲れた腸内にもやさしい最強の野菜かも。キャベツ中心で回すのがいいかもですね。

とりあえず生で、オリーブオイルと塩コショウにつけて食べたりするといいんじゃないでしょうか。一番効率の良い摂取方法かと思います。それじゃ食べれないーって方もあんまり気にせずお好きな食べ方で。全然ドレッシング使っていいと思いますよ。

私の言ってるものだけ見るとかなり脂質少なくなっちゃってるんで、気にせず油摂っちゃいましょう。でもできれば質のいい油をね。

 

・ブロッコリー。野菜の中でもタンパク質の量が多く、なおかつ筋肉の合成に必要な養分がいっぱい入ってる。調理が面倒だと思うかもしれないですが冷凍ものでOK。

下手に自分で保存するより、メーカーが本気でやる急速冷凍のほうが鮮度高いでしょ。

 

って感じのものをメインに食べつつ、あとは好きなものだったり栄養高そうなもの食べてください。

 

鶏肉飽きたら他の肉でも全然いいと思いますよ!!ただ脂質も多くなるんで、油もの摂りすぎたときはやめときましょう!!

 

あと3日に一回くらい魚食べましょ!!!!ほんとはもっと食べてーと言いたいけど難しいですもんね。ちなみに鯖の水煮缶は超優秀ですよ!!ストックしときましょう!!

 

でも、ストレスを貯めるのが一番身体に良くない。筋肉つけたいからって無理しすぎるのはやめましょうね。食べたいときに食べたいものを食べていいと思います。

 

でもベースはこんな感じを意識していただけるといいかなと思います!

 

 

筋トレって老化する?老化防止になる?

これについては意見は様々。

 

筋トレすると成長ホルモンの分泌を促進し老化防止に効果的と書かれてあったり、

やりすぎると活性酸素が発生しすぎたり、神経質になりすぎてストレスが溜まり、老化が進むとか。

 

なので、まぁ気にせずに楽しみましょうよ。程々が一番。

軽い息抜きに。自分磨きにのために。

 

 

ここまで見てくださった方ありがとうございます。

 

こんな生活したらみんないい感じの身体になってしかも健康的で若々しくいられるんじゃない?って思って書かせていただきました。

 

正直こういう関連の話ってホントに正解がなくて、詳しくはわかってないこと多いんですよね。でも自分の身体で試していくうちに必ずベストなやり方ってのが見つかると思います。

このやり方はお金もかかりませんし、尚且つ始めやすいのではないかと思っておりまして、ここから始めて皆さんの生活がさらに輝いていけば幸いです。

 

またなんか新しい発見だったり、面白い情報ありましたら、共有できたらいいなと思います。

 

以上、ざわわでした。

 

にほんブログ村 ライフスタイルブログへ
にほんブログ村